Recomandări nutriționale pentru sărbători frumoase, fără excese alimentare
Sărbătorile pot fi o perioadă dificilă pentru cei care doresc să piardă în greutate sau să evite creșterea în greutate. De aceea este important să avem la îndemână câteva strategii pentru a evita excesele alimentare de după perioada de post.
Deserturile foarte dulci sunt mereu abundente în perioada sărbătorilor. Recomandarea este să limitați cantitatea la un singur desert pe zi după o masă principală și să luați gustări cu alimente mai dense în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele, nucile, cerealele integrale.
O altă problemă este tentația unora de a sări peste mese în timpul zilei pentru a „economisi calorii” pentru mai târziu. Este dovedit că persoanele care sar peste mese în timpul zilei au mai multe șanse să consume o cantitate mai mare de calorii mâncând mai târziu decât cele care nu sar peste mese.
Ar trebui să folosiți o farfurie mai mică în timpul meselor și să nu o umpleți în mod repetat. Jumătate din farfurie ar trebui să conțină legume, preferabil sub formă de salată, un sfert o sursă de proteine de înaltă calitate (carnea slaba de pește, pui, curcan, ouăle sau lactatele cu conținut scăzut în grăsimi), iar ultimul sfert poate conține carbohidrați complecși (pâine integrală, orez sălbatic/brun, paste făinoase integrale, fasole, mazăre, cartofi fierți sau în salată orientală). Atenție la gastrotehnie – nu prăjiți alimentele.
Dacă pe lângă salata boeuf sau preparatele din carne de porc adăugăm o salată verde/mixtă sau salată cu sfeclă roșie și hrean și o felie de pâine integrală, vom mânca mai puțin pentru că fibrele din vegetale adaugă volum și întârzie evacuarea gastrică, producând astfel sațietate și reducerea aportului alimentar.
Modificarea rețetelor tradiționale pentru a fi mai puțin calorice sau mai sănătoase nu este întotdeauna o soluție satisfăcătoare. Cozonacul nu va fi la fel de apetisant și de pufos dacă vom încerca să înlocuim făina albă cu o făină integrală, iar o cantitate mică de maioneză făcută în casă din ouă proaspete pentru salata boeuf nu ar trebui înlocuită cu maioneza light din comerț. Singura limitare este cantitatea consumată.
Dacă petreceți mult timp gătind, ar fi bine să luați înghițituri foarte mici și să nu gătiți în timp ce vă este foame.
Hidratarea este o condiție obligatorie pe parcursul zilei și este important să bem apă chiar dacă nu simțim senzația de sete.
Este important să rămâneți activi și în zilele de sărbătoare. Recomandarea de a face mișcare moderată minimum 30 de minute pe zi, măcar 5 zile pe săptămână rămâne valabilă. Orice mișcare este mai bună decât statul îndelungat pe o canapea.
Studiile au constatat că persoanele care dorm mai puțin de 5 ore pe noapte au un risc mai mare de a dezvolta obezitate. Mai mult, o scădere a duratei somnului poate crește foamea, pofta de mâncare și stimula alegerea porțiilor mai mari, ceea ce poate duce la o creștere calorică și, eventual, la creșterea în greutate.
Perioada sărbătorilor poate fi o provocare pentru multe persoane atunci când ne gândim la abundența și varietatea alimentară. Puteți evita excesele alimentare și să limitați creșterea în greutate rămânând activi, mâncând cu atenție și conștient, consumând apă și făcând alegeri inteligente pentru gustări.
